El yoga en silla para adultos mayores puede tener muchos beneficios, dado que es una actividad de bajo impacto, pero que al mismo tiempo permite mantenerse activo, ganar flexibilidad y mejorar la movilidad. Hoy veremos una rutina de yoga en silla para adultos mayores cuyas ventajas son numerosas.

Rutina diaria de yoga en silla para adultos mayores

La rutina de yoga en silla para adultos mayores se debe personalizar para aprovecharla lo máximo posible. No obstante, aquí dejamos algunos ejercicios sencillos que pueden formar parte de las actividades para personas mayores en residencias. En todo ellos se recomienda hacer varias repeticiones (con respiraciones sosegadas) mientras se mantiene la postura durante algunos segundos.

Mariposa

La postura de la mariposa en yoga permite abrir las caderas, además de aliviar la tensión lumbar. Manteniendo una postura erguida en la silla se juntarán las piernas para después abrir las rodillas hacia los lados manteniendo los pies juntos. Para aumentar la dificultad se puede colocar algún soporte en los pies que permita que la apertura sea mayor.

Estiramiento de isquiotibiales

De nuevo, con una postura erguida, en este caso se colocará una cinta en el pie que ofrezca una cierta tensión (es recomendable empezar con una ligera). Esta cinta se cogerá con las manos. El objetivo es estirar una pierna y tirar de la cinta mientras la pierna se eleva, lo más estirada posible. Con el tiempo, la pierna se alzará, cada vez, más.

Giro sentado

Este ejercicio es también muy bueno para la movilidad. Sentado en la silla, habrá que girar el torso hacia un lado con los brazos estirados. La mirada también se dirigirá hacia el lado que se está girando, manteniendo la espalda erguida. Después, habrá que hacer lo mismo del otro lado antes de volver al centro y descansar.  

Estiramientos de cadera

En la silla, también se puede realizar otro ejercicio. Sentado, con normalidad, se puede llevar una de las piernas sobre la otra en postura de cuatro. Esto es colocar el pie derecho sobre la pierna izquierda y presionando ligeramente la rodilla con la mano para profundizar el estiramiento. Luego, se hará lo mismo con la otra.

Consejos prácticos para sacar el máximo provecho al yoga en silla para mayores

Para sacar el mayor partido posible al yoga para personas mayores en silla, hay que tener en cuenta los siguientes consejos.

Establece una rutina diaria

El primero de ellos es establecer una rutina diaria. Esta será clave para poder observar los resultados a largo plazo. Para conseguir esto, hay que analizar bien el estilo de vida de cada persona, cuántos minutos le puede dedicar (o le debería dedicar) a la actividad física y practicarla en el momento del día que mejor le venga. Puede ser por la mañana al despertar, a media mañana o por la tarde. Lo importante es ser constante.

Adapta los ejercicios a tu cuerpo

Otro de los consejos, quizás de los más importantes, es adaptar los ejercicios al cuerpo de cada persona. Hay determinadas patologías que afectan a los mayores y que pueden hacer que algunas posturas sean bastante complicadas. Por lo tanto, hay que saber cuáles son las limitaciones de cada uno y elegir aquellos ejercicios que permiten mantenerse activo y obtener todos los beneficios del yoga en silla para mayores.

Mantén una postura correcta

El último de los consejos sería mantener una postura correcta, pues no importa tanto la cantidad de posturas que se hagan como la calidad de estas. Por eso, mantener una buena postura erguida, evitando tensión en los hombros, por ejemplo, será clave para que las personas mayores no tengan contracturas ni dolores durante los próximos días posteriores a la práctica del yoga en silla para mayores.

Estos son algunos consejos para practicar yoga en silla para mayores, aunque, como ya hemos mencionado, es fundamental personalizar su práctica para poder obtener todos los beneficios posibles. Aunque no es uno de los ejercicios para recuperar masa muscular en mayores, sí es verdad que ofrece ventajas en cuanto a flexibilidad y movilidad. Por lo tanto, deberían integrarse en una rutina diaria de deporte.

Fuentes

• González, J., López, A., & Martínez, R. (2024). Actividades preventivas en el mayor. Revista de Salud y Prevención, 18(2), 95–112.https://doi.org/10.1016/S0212-6567(24)00274-9

• Smith, M., & Seaton, N. (2024). Yoga en silla para mayores de 60 años: Ejercicios sencillos para vivir sin dolor, recuperar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza [Versión en español]. Casa Vacía. https://www.todostuslibros.com/libros/yoga-en-silla-para-mayores-de-60-anos_979-8-8742-7519-8