Recupera masa muscular con ejercicios adaptados a adultos mayores

Además de la aparición de las arrugas, pérdida de movilidad y problemas en la visión o audición, la sarcopenia, también conocida como pérdida de la masa muscular, es algo que preocupa en las personas que ya tienen una cierta edad. Por eso, hoy veremos cuáles son los ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores más recomendados.

 

¿Por qué se produce la debilidad muscular en ancianos?

La debilidad muscular en ancianos se produce debido a la pérdida de la masa muscular. A partir de los 50 años esta disminuye progresivamente, hasta un 2% cada año. En las mujeres, por ejemplo, a partir de la menopausia (que suele aparecer alrededor de los 50 años) no solo hay más riesgo de osteoporosis por la pérdida de densidad ósea, sino también pérdida del músculo. Pero, cuando llegan los 65 años, esta pérdida se acentúa.

Sin embargo, además de la edad, también hay otros factores que contribuyen a la aparición de la sarcopenia, como menos actividad física o alimentarse de manera inadecuada. Esto tiene un impacto en la salud importante, aumentando el riesgo de discapacidad y dependencia. Por lo tanto, es crucial tomar medidas para recuperar la masa muscular.

 

¿Cómo se puede recuperar la masa muscular?

Recuperar la masa muscular en mayores es posible gracias al ejercicio físico, sobre todo, aquel que permita trabajar la fuerza en mayor o menor medida. No obstante, no es la única recomendación. Mantener una adecuada dieta también es crucial. El doctor José María Pallarés, coordinador de Medicina Interna del Hospital Universitario HM Madrid, recomienda reducir los hidratos de carbono y las grasas, y el doctor Zarzoso aconseja seguir la dieta mediterránea, donde estén presentes tanto la fibra como el pescado azul. Asimismo, dentro de la dieta no debemos olvidarnos de incluir proteínas, esenciales para ganar músculo.

 

Ejercicios para recuperar masa muscular

Los ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores más recomendados son los que a continuación exponemos.

Pilates para mayores

Se han llevado a cabo estudios sobre los beneficios del pilates para mayores y se ha comprobado que mejora la fuerza isométrica en cadera, así como el equilibrio, disminuyendo el riesgo de sufrir una caída. Realizar de 2 a 3 sesiones por semana de aproximadamente 1 hora es suficiente para obtener estos beneficios.

Natación para mayores

La natación es un ejercicio muy completo que, además, permite trabajar la fuerza de las extremidades con un muy bajo impacto. Por lo tanto, antes de que se cumplan los 50 años, pero sobre todo después de esta edad, este deporte puede ser muy interesante para mantener la masa muscular y combatir esa sarcopenia que aparece con la edad.

Yoga en mayores

El yoga es una de las actividades para mayores en residencias que contribuyen al aumento y mantenimiento de la masa muscular. También tiene un bajo impacto y múltiples variedades que se adaptarán a las necesidades de cada persona. Además de la fuerza, contribuye al equilibrio y la flexibilidad para mantener una buena salud.

 

¿Cuánto se tarda en recuperar masa muscular en el adulto mayor?

No es posible dar una cifra concreta, dado que esto depende tanto de si la persona lleva haciendo ejercicio toda su vida y la ha perdido debido a una enfermedad o dolencia que le ha mantenido en cama durante un largo tiempo, como del estado físico, la alimentación que se lleve a cabo y la frecuencia con la que se haga deporte de fuerza.

Lo importante es mantenerse activo en todas las etapas de la vida, pero sobre todo durante la vejez. Esto permitirá prolongar la independencia y, además, sentirse mejor con uno mismo al poder realizar diversas actividades.

 

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