Cuando una persona entra en la tercera edad, su cuerpo cambia: come menos, absorbe peor algunos nutrientes y, en muchas ocasiones, convive con varias enfermedades crónicas y medicación. En este contexto, las vitaminas para personas mayores juegan un papel clave para mantener la energía, prevenir fragilidad, cuidar la memoria y favorecer que tu familiar conserve su autonomía el mayor tiempo posible.
Eso sí: más vitaminas no siempre significa más salud. Lo importante no es “tomar pastillas” sin más, sino entender qué vitaminas son buenas para las personas mayores, cómo obtenerlas a través de una alimentación saludable y cuándo tiene sentido valorar un suplemento bajo supervisión médica.
Importancia y beneficios de las vitaminas en la tercera edad
En la vejez es frecuente que aparezcan: menos apetito, dificultades para cocinar, problemas dentales, digestivos o de absorción intestinal y, en ocasiones, soledad o dependencia. Todo esto puede favorecer déficits de vitaminas y otros nutrientes.
Cuando las vitaminas están en niveles adecuados, ayudan a:
- Mantener huesos y músculos fuertes
- Cuidar el sistema inmunitario
- Proteger la memoria y la función cognitiva
- Favorecer la energía y la participación en las actividades diarias
Por todo esto, vigilar las vitaminas no es un “extra” sin importancia: forma parte del cuidado integral de la salud de tu familiar mayor.
Qué vitaminas son buenas para personas mayores
Si te preguntas “qué vitaminas son buenas para las personas mayores” o buscas “vitaminas para gente mayor”, probablemente quieres prevenir problemas de salud, reforzar la memoria y ganar tranquilidad. Vamos a ver las más relevantes en esta etapa de la vida.
Vitamina D y calcio
La vitamina D y el calcio van de la mano para mantener huesos fuertes y ayudar a mantener la autonomía personal. En personas mayores, es habitual que la vitamina D esté baja por menor síntesis en la piel y menos exposición solar.
Entre sus principales beneficios destacan:
- Mejor salud ósea: la vitamina D favorece la absorción de calcio y contribuye a mantener la densidad del hueso.
- Menos riesgo de fracturas: una ingesta adecuada de calcio, junto con vitamina D suficiente, ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y caídas con consecuencias graves (cadera, muñeca).
- Apoyo a la función muscular: la vitamina D se relaciona con una mejor fuerza y rendimiento muscular, clave para la autonomía.
- Refuerzo del sistema inmunitario: participa en el buen funcionamiento de las defensas.
En muchos documentos se recomienda, de forma general, alrededor de 800 UI de vitamina D al día en mayores de 70 años, siempre que exista indicación y supervisión médica.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para tu energía “de base”: ayuda a formar glóbulos rojos y mantiene el sistema nervioso en buen estado. Con la edad, su absorción puede disminuir (por cambios gástricos o ciertos fármacos).
Algunos de sus beneficios son:
- Formación de glóbulos rojos: contribuye a prevenir problemas relacionados con una producción deficiente.
- Cuidado del sistema nervioso: apoya el mantenimiento de la función neurológica.
- Memoria y concentración: existe evidencia de que corregir una carencia de vitamina B12 puede favorecer un mejor rendimiento cognitivo cuando el déficit está presente.
- Apoyo al bienestar diario: niveles adecuados se asocian a una mejor sensación de estabilidad y funcionamiento general.
Vitamina C y antioxidantes
La vitamina C y otros antioxidantes (vitamina E, polifenoles de frutas y verduras) ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo y sostienen tejidos que “se notan” en el día a día, como piel y articulaciones.
Los principales beneficios de la vitamina C son:
- Acción antioxidante: ayudan a neutralizar el estrés oxidativo, vinculado al envejecimiento de los tejidos.
- Formación de colágeno: la vitamina C contribuye a la producción de colágeno, importante para piel, vasos sanguíneos y articulaciones.
- Apoyo al sistema inmune: favorece el funcionamiento de las defensas.
- Mejor “base nutricional”: priorizar fuentes naturales (frutas, verduras, frutos secos) suma antioxidantes variados que trabajan en conjunto.
Cómo cubrir las necesidades vitamínicas
Llegamos a la parte práctica: más allá de los nombres de vitaminas, ¿cómo puedes cuidar el día a día de tu familiar?
1. Prioriza una alimentación saludable y adaptada
La base siempre será una dieta variada, tipo mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva.
- Facilita alimentos fáciles de masticar si hay problemas dentales.
- Ofrece raciones pequeñas, pero frecuentes si come poco.
- Asegura proteínas de calidad (huevos, pescado, lácteos, legumbres) para acompañar ese aporte de vitaminas.
2. Aprovecha el sol con seguridad
Anima a tu familiar a salir a la calle unos 10–15 minutos al día, con cara y brazos descubiertos, evitando las horas centrales de más sol y siguiendo las recomendaciones dermatológicas. Combina esta exposición moderada con alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, lácteos enriquecidos).
3. Cuándo valorar suplementos y complejos vitamínicos
Es habitual preguntarse “cuál es el mejor complejo vitamínico para adultos mayores”. La realidad es que no existe un complejo universal perfecto: depende del estado de salud, la medicación, la dieta y los análisis de tu familiar.
Antes de dar cualquier suplemento es recomendable:
- Consultar con el médico o geriatra, especialmente si la persona toma varios fármacos o tiene enfermedades crónicas.
- Valorar analíticas si el profesional lo considera (vitamina D, B12, ácido fólico…).
- Elegir, si se pauta un complejo vitamínico, formulaciones específicas para personas mayores, dosis ajustadas a sus necesidades y, marcas fiables, siguiendo la prescripción profesional.
Los suplementos pueden ser una ayuda útil cuando la alimentación no cubre las necesidades o existe un déficit demostrado, pero nunca deben sustituir una dieta equilibrada ni utilizarse por iniciativa propia sin control.
4. Observa cambios y pide ayuda cuando algo no encaja
Como cuidador, estás en primera línea para detectar señales de alerta:
- Pérdida de peso involuntaria.
- Falta de energía para actividades básicas.
- Empeoramiento de la memoria, la atención o el ánimo.
- Caídas frecuentes o dolores óseos nuevos.
Ante estos signos, comenta tus sospechas con el profesional sanitario. A veces, detrás puede haber un problema nutricional o de vitaminas que tiene solución si se aborda a tiempo.
Conclusión: cuidar la nutrición es cuidar el futuro
Las vitaminas para personas mayores no son solo nombres difíciles en una analítica: están directamente relacionadas con la fuerza, la memoria, el estado de ánimo y la capacidad de tu familiar para seguir participando en su vida diaria con la mayor dignidad posible.
Una buena alimentación, exposiciones moderadas al sol y, cuando sea necesario, suplementos bien pautados pueden marcar la diferencia entre una vejez frágil y una etapa vivida con más energía y seguridad.
Referencias
- El País. (2025). El Sistema de Farmacovigilancia alerta de casos graves y hospitalizaciones por sobredosis de vitamina D.
- Elsevier / Atención Primaria. (2004). Deficiencia de vitamina B12 y tratamiento por vía oral en ancianos.
- Hospital Universitari Sagrat Cor. (s. f.). La vitamina D en personas mayores.
- Instituto Nacional de Geriatría. (2024). Antioxidantes como terapia anti-envejecimiento.
- Revista Médica. (2024). Aporte de antioxidantes: vitamina C, vitamina E y polifenoles en la protección del colágeno y reducción de AGEs.
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. (2025). Guía de alimentación saludable para personas mayores.
- Topvitamine. (2024). ¿Cuánta vitamina D adicional necesita una persona mayor de 70 años?