La sarcopenia es un trastorno muscular que se caracteriza por la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular. Aunque puede aparecer por distintos motivos, es especialmente frecuente con el envejecimiento y tiene un impacto directo en la movilidad, el equilibrio y la autonomía. En las personas mayores, puede dificultar actividades tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, caminar con seguridad o mantener el autocuidado, aumentando el riesgo de caídas, fragilidad y dependencia.

A continuación, veremos qué es la sarcopenia, cuáles son sus síntomas, por qué aparece, cómo se diagnostica y qué medidas pueden ayudar a frenar su avance y a preservar la independencia el mayor tiempo posible.

Tabla resumen
Definición Pérdida progresiva de fuerza y masa muscular que afecta a la movilidad y a la capacidad funcional.
Causas Edad, inactividad física, ingesta insuficiente de proteínas, enfermedades crónicas, inflamación, hospitalizaciones y algunos tratamientos prolongados.
Fases Sarcopenia probable, sarcopenia confirmada y sarcopenia grave, según la fuerza muscular, la cantidad de músculo y el rendimiento físico.
Síntomas Debilidad, cansancio, pérdida de masa muscular, dificultad para levantarse, caminar más despacio, peor equilibrio y más riesgo de caídas.
Diagnóstico Se apoya en cuestionarios de cribado, valoración de la fuerza, pruebas funcionales y medición de masa muscular.
Tratamiento Ejercicio de fuerza, alimentación adecuada, aporte suficiente de proteínas y tratamiento de las causas asociadas.

 

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es una enfermedad muscular asociada al envejecimiento que provoca una pérdida progresiva de fuerza y masa muscular. La pérdida de fuerza es uno de los signos más relevantes de la sarcopenia, porque suele aparecer pronto y se relaciona de forma clara con la limitación funcional.

Más allá de la pérdida muscular, la sarcopenia puede afectar de forma directa a la movilidad y a la capacidad para desenvolverse con seguridad. En personas mayores, puede hacer que tareas básicas como levantarse, caminar o mantener el equilibrio resulten cada vez más difíciles.

 

¿Cuáles son los síntomas de la sarcopenia?

La sarcopenia puede desarrollarse poco a poco, por lo que al principio es fácil normalizar sus señales y atribuirlas solo a la edad. Sin embargo, conviene prestar atención a síntomas como los siguientes: 

  • Pérdida de fuerza muscular.
  • Menor masa muscular o sensación de “debilidad”.
  • Dificultad para levantarse de una silla o de la cama.
  • Marcha más lenta o inestable.
  • Problemas para subir escaleras.
  • Cansancio al hacer esfuerzos habituales.
  • Más riesgo de caídas y de inestabilidad al caminar.

Estos síntomas pueden traducirse en algo más que cansancio o torpeza puntual. Pueden hacer que la persona salga menos de casa, deje de hacer recados sola, necesite ayuda para el aseo o el vestido y vaya perdiendo independencia de forma progresiva.

 

Causas de la sarcopenia

La sarcopenia no suele deberse a una sola causa. Lo más habitual es que aparezca por la combinación de varios factores que se acumulan con el paso del tiempo. Entre los más importantes se encuentran: 

  • El envejecimiento.
  • La falta de ejercicio, sobre todo de fuerza.
  • Una ingesta insuficiente de proteínas o calorías.
  • La inmovilidad tras ingresos o enfermedades.
  • Algunas enfermedades crónicas, como diabetes, insuficiencia cardiaca, EPOC o cirrosis.
  • La inflamación crónica.
  • La polimedicación o ciertos tratamientos prolongados. 

Además, en la vejez la sarcopenia puede verse favorecida por factores como la soledad, el aislamiento, los problemas dentales, la pérdida de apetito o una alimentación insuficiente. Todo ello aumenta el riesgo de desnutrición y, con ello, la pérdida de músculo y de capacidad funcional.

 

¿Cuáles son los estadios o fases de la sarcopenia?

La clasificación más utilizada distingue tres estadios. Esta forma de organizar la sarcopenia ayuda a entender mejor su evolución y su repercusión en la autonomía.

Sarcopenia probable

Es la fase en la que ya existe una disminución de la fuerza muscular, aunque todavía no siempre se ha confirmado la pérdida de masa muscular. Detectarla a tiempo es importante porque es el momento en el que se puede actuar antes de que la limitación funcional avance.

Sarcopenia confirmada

Se diagnostica cuando, además de la pérdida de fuerza, se comprueba una disminución de la cantidad o calidad del músculo. En esta etapa, ya puede haber más dificultades para caminar, levantarse o mantener un ritmo de vida activo.

Sarcopenia grave

Se considera grave cuando, además de los puntos anteriores, también está afectado el rendimiento físico. Aquí el impacto sobre la vida diaria es mayor: aumenta el riesgo de caídas, de hospitalización, de fragilidad y de dependencia para actividades básicas.

 

 

Diagnóstico y tratamiento de la sarcopenia

El diagnóstico y el tratamiento deben orientarse no solo a confirmar la pérdida muscular, sino a evitar que esta se traduzca en más fragilidad, más caídas y más dependencia. Esto significa valorar tanto el músculo como su repercusión real en la movilidad y en la capacidad para desenvolverse sin ayuda. 

¿Cómo se diagnostica?

El cribado puede comenzar con herramientas sencillas como el cuestionario SARC-F, que pregunta por fuerza, marcha, levantarse de una silla, subir escaleras y caídas. Si hay sospecha, se evalúa la fuerza muscular, por ejemplo, con dinamometría o pruebas funcionales como levantarse varias veces de una silla. Después, puede medirse la masa muscular con técnicas como densitometría o bioimpedancia. La velocidad de la marcha u otras pruebas de rendimiento ayudan a valorar la gravedad. 

¿Cómo se trata la sarcopenia?

La base del tratamiento es el ejercicio de fuerza junto con una alimentación adecuada. El trabajo muscular regular, adaptado a la situación de cada persona, es la medida más importante para ganar o preservar fuerza y masa muscular. 

También es fundamental asegurar una ingesta suficiente de proteínas y calorías, especialmente si existe desnutrición o pérdida de peso. En algunos casos, el profesional puede valorar suplementos nutricionales, vitamina D si hay déficit o un abordaje más completo cuando la sarcopenia se asocia a otras enfermedades. 

Importante: ni el ejercicio ni la dieta deben improvisarse, sobre todo en personas mayores con fragilidad, enfermedades crónicas o antecedentes de caídas. Lo más prudente es seguir siempre la orientación del médico, del fisioterapeuta o del nutricionista y evitar automedicarse o iniciar suplementos por cuenta propia.

 

Prevención y cuidado

Prevenir la sarcopenia no significa solo evitar perder músculo, sino también conservar la capacidad de caminar, levantarse, mantener el equilibrio y seguir realizando tareas cotidianas sin ayuda. Para ello, conviene: 

  • Mantener actividad física regular, con especial atención al trabajo de fuerza.
  • Evitar el sedentarismo prolongado.
  • Seguir una alimentación suficiente y equilibrada, con proteínas de calidad.
  • Revisar la salud general, el peso y el riesgo de desnutrición.
  • Pedir valoración si aparecen debilidad, caídas o más dificultad para caminar. 

En personas mayores, estas medidas también pueden ayudar a retrasar la pérdida de autonomía. Mantener la fuerza muscular favorece una vida más activa, reduce el riesgo de ingreso y puede hacer que la persona necesite menos ayuda en su día a día.

 

Recursos de interés

Contar con información fiable y con orientación profesional puede ser de gran ayuda cuando la sarcopenia empieza a afectar a la movilidad, al equilibrio o a la independencia cotidiana. Estos recursos pueden servir para ampliar información y entender mejor cómo prevenir la dependencia asociada a la pérdida muscular.

 

Publicaciones, documentos técnicos y websites con información de sarcopenia

 

Contactos expertos en sarcopenia

  • Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG)
    C/ Príncipe de Vergara, 57-59, 1ºB esc. B. 28006 Madrid
    Teléfono: 91 411 17 07
    Email: segg@segg.es
    Web: https://www.segg.es/observatorio.asp
  • Sociedad Española de Reumatología (SER)
    C/ Marqués del Duero, 5 – 1ª, 28001 Madrid
    Teléfono: 91 576 77 99
    Web: https://www.ser.es/
  • Fundación Española de Reumatología
    C/ Marqués del Duero 5 1ª planta Madrid 28001
    Web: https://inforeuma.com/

 

Guía de preguntas frecuentes sobre la sarcopenia

 

¿Cómo se sabe si una persona tiene sarcopenia?

Suele sospecharse cuando aparece debilidad, pérdida de masa muscular, dificultad para levantarse, caminar más despacio o más caídas. Para confirmarla, los profesionales valoran fuerza, masa muscular y rendimiento físico.

 

¿Cuáles son los síntomas de la sarcopenia en una mujer?

Los síntomas no son exclusivos de las mujeres, pero pueden notarse como pérdida de fuerza, más cansancio, peor equilibrio, dificultad para subir escaleras o levantarse de una silla. Tras la menopausia y con la edad, el riesgo puede aumentar si además hay inactividad o mala alimentación.

 

¿Cuál es el mejor ejercicio para la sarcopenia?

No existe un único ejercicio “mejor” para todo el mundo, pero el trabajo de fuerza es la base del tratamiento. Suelen ser útiles los ejercicios de resistencia adaptados, el entrenamiento de piernas y brazos y, según el caso, actividades que también mejoren equilibrio y marcha.

 

¿Puede una mujer de 70 años recuperar masa muscular?

Sí, en muchos casos es posible mejorar fuerza y masa muscular, incluso a edades avanzadas, si se combinan ejercicio adaptado, buena alimentación y seguimiento profesional. La respuesta dependerá del estado general de salud, de otras enfermedades y de la constancia en el tratamiento.

 

¿Cómo ganar músculo cuando tienes sarcopenia?

La estrategia habitual combina ejercicios de fuerza, suficiente aporte proteico y tratamiento de las causas asociadas, como la inactividad, la desnutrición o algunas enfermedades crónicas. Lo importante es hacerlo de forma individualizada y segura.

 

Glosario

Este glosario reúne algunos conceptos básicos para entender mejor qué es la sarcopenia.

  • Masa muscular: cantidad de músculo que tiene una persona. En la sarcopenia disminuye de forma progresiva.
  • Fuerza muscular: capacidad del músculo para generar movimiento o vencer una resistencia. Su pérdida es uno de los signos más importantes de sarcopenia.
  • Rendimiento físico: capacidad para caminar, levantarse, mantener el equilibrio o realizar esfuerzos habituales. Ayuda a valorar la gravedad de la sarcopenia.
  • SARC-F: cuestionario breve de cribado que ayuda a detectar personas con riesgo de sarcopenia.  
  • Entrenamiento de fuerza: ejercicios dirigidos a mejorar la fuerza y la masa muscular. Es una parte central del tratamiento y de la prevención de la sarcopenia.
  • Bioimpedancia: técnica que permite estimar la composición corporal, incluida la masa muscular, mediante una corriente eléctrica de muy baja intensidad. Se utiliza como apoyo para valorar si existe pérdida de músculo.
  • Dinamometría: prueba que mide la fuerza muscular, normalmente a través de la fuerza de prensión de la mano. Es una herramienta útil para detectar debilidad y apoyar el diagnóstico de sarcopenia.