¿Sientes rigidez al levantarte o te cuesta realizar movimientos que antes eran sencillos? Si la respuesta es sí, es hora de integrar el entrenamiento de movilidad en tu vida.

La capacidad de mover el cuerpo con fluidez, sin dolor y a través de un rango completo es vital para todos. No solo mejora el rendimiento en actividades físicas, sino que es esencial para mantener la autonomía a largo plazo. Descubre por qué el entrenamiento de movilidad articular es clave y cómo empezar a ganar movilidad.

¿Qué es el entrenamiento de movilidad y por qué es tan importante?

El entrenamiento de movilidad es la capacidad de una articulación (como la cadera o el hombro) para moverse activamente a través de su máximo rango de movimiento con control y fuerza. No es un simple estiramiento; es enseñar al cerebro a utilizar ese nuevo rango de forma segura.

La importancia de practicar la movilidad se basa en tres pilares:

1. Prevención de lesiones: Una articulación con buen control es menos propensa a sufrir daños durante el movimiento, ya sea practicando deporte adaptado o realizando tareas cotidianas.
2. Alivio del dolor: Muchos dolores crónicos, como el lumbar, provienen de la falta de movilidad en articulaciones adyacentes (caderas, por ejemplo).
3. Independencia: Mantener la capacidad de agacharse, girar o levantarse es el cimiento de la autonomía, especialmente relevante para personas mayores o con algún tipo de discapacidad.

Diferencia entre movilidad, flexibilidad y fuerza

Es crucial distinguirlos. La flexibilidad es la capacidad pasiva de un músculo para alargarse. La movilidad, en cambio, es activa, sumando el control muscular a esa extensión. La fuerza es la capacidad de generar tensión.

El entrenamiento de flexibilidad y movilidad debe ser complementario. Para ganar movilidad de forma efectiva, se necesita el componente activo (fuerza) para estabilizar la articulación en su nuevo rango de movimiento. Por ello, el entrenamiento de movilidad articular es más completo que el simple estiramiento pasivo.

Ejercicios de movilidad para hacer en casa

Para empezar a entrenar la movilidad articular, una rutina de 10 a 15 minutos puede ser suficiente.

Movilidad de cadera, lumbar y piernas

La cadera es fundamental para la salud de la espalda.

• Rotaciones de cadera (90/90): Sentado en el suelo, con ambas rodillas flexionadas a 90° (una hacia adelante y otra hacia el lado). Rota lentamente ambas rodillas de un lado a otro, movilizando la cadera.
• Gato-Vaca (movilidad lumbar): A cuatro patas, alterna lentamente entre arquear la espalda (vaca) y redondearla (gato), movilizando la columna lumbar.
• Sentadilla profunda asistida: Sujetándote a un punto fijo (silla o marco), baja a una sentadilla profunda, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta.

Movilidad de hombros, brazos y zona torácica

El sedentarismo suele causar rigidez en la parte superior del cuerpo.

• "Thread the needle" (movilidad torácica): A cuatro patas, levanta un brazo hacia el techo rotando el tronco y luego pásalo por debajo del brazo contrario, llevando el hombro al suelo. Esto moviliza la zona media de la espalda.
• Paseos con los dedos en la pared (hombros): De pie frente a una pared, sube los dedos lentamente, como escalando, hasta tu máximo rango sin doblar el codo.

Ejercicios suaves para personas con movilidad reducida

Mantener una rutina suave es vital para que las personas mayores o con alguna limitación física eviten la rigidez y promuevan su autonomía. El objetivo de estos ejercicios para ganar movilidad es mantener el rango articular necesario para las actividades diarias.

• Elevaciones de rodilla sentado: Sentado en una silla firme, levanta una rodilla hacia el pecho sin usar las manos. Alterne entre piernas para trabajar la flexión de cadera.
• Rotaciones lentas de tobillo y muñeca: Realiza giros circulares lentos y controlados en ambos sentidos, buscando el rango máximo posible sin dolor.
• Giros de cuello suaves: Sentado, gira la cabeza muy lentamente de izquierda a derecha y luego inclina la oreja hacia el hombro, sin forzar la tensión.

El compromiso con el entrenamiento de movilidad es una inversión en tu bienestar y autonomía. La Fundación Caser promueve la conciencia sobre la dependencia y la discapacidad, y el cuidado del movimiento es un paso fundamental hacia una vida plena.

Referencia bibliográficas:

• American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10.ª ed.). Wolters Kluwer.

• Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Tutor.

• Cook, G. (2010). Movement: Functional movement systems: Screening, assessment, corrective strategies. On Target Publications.

• McGill, S. M. (2015). Back mechanic: The step-by-step McGill method to fix back pain. Backfitpro Inc.

• Rikli, R. E., & Jones, C. J. (2013). Senior fitness test manual (2.ª ed.). Human Kinetics.