El verano exige adaptar la alimentación, especialmente en las personas mayores. Las altas temperaturas modifican las necesidades del organismo y hacen que sea necesario priorizar comidas más ligeras, frescas y ricas en agua. La clave no está en comer menos, sino en elegir mejor.
Según el doctor Primitivo Ramos, geriatra y secretario general de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, durante los meses de calor el cuerpo necesita un menor aporte calórico que en otoño o invierno. Sin embargo, esto no significa descuidar la dieta. Al contrario: las personas mayores deben asegurar una ingesta suficiente de nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y líquidos para mantener un buen estado de salud y reducir el riesgo de deshidratación. Así lo explica el experto en un artículo elaborado para la Sociedad.
La alimentación puede convertirse en una herramienta muy eficaz para reforzar la hidratación. Frutas, verduras y hortalizas de temporada deben ocupar un lugar central en los menús diarios, ya que aportan agua, antioxidantes y micronutrientes esenciales con un bajo contenido energético.
Frutas y verduras, imprescindibles en el menú estival
En verano conviene aumentar el consumo de alimentos frescos y de fácil digestión. Las ensaladas, las cremas frías y los platos a base de verduras son una buena forma de incorporar agua y fibra a la dieta.
Tomate, lechuga, pepino, calabacín, berenjena, pimiento, zanahoria, judías verdes, escarola, apio, puerro, remolacha, brócoli o coliflor son algunas de las opciones más recomendables. Pueden servirse crudas, cocidas, a la plancha o en preparaciones frías, adaptando siempre la textura a las necesidades de cada persona.
La fruta también debe estar presente a diario. Melón y sandía destacan por su alto contenido en agua, pero también son buenas alternativas el melocotón, el albaricoque, la ciruela, las cerezas, las uvas, el kiwi, la piña, los higos, las fresas o la manzana. Presentarlas en macedonia puede resultar especialmente apetecible, ya que aporta variedad, color y frescor.
Los cereales integrales, como la cebada, el maíz o el mijo, ayudan a completar la dieta y aportan fibra sin añadir grasas en exceso.
Platos ligeros frente a comidas pesadas
Durante los días de calor es preferible evitar preparaciones muy contundentes, como guisos, pucheros, fritos, asados, caldos calientes o sopas pesadas. En su lugar, se recomiendan platos frescos y sencillos: gazpacho, salmorejo, ajoblanco, vichyssoise, cremas frías o ensaladas completas.
Las ensaladas pueden ser mucho más que una guarnición. Con legumbres, arroz, pasta, patata, huevo, atún, caballa, ventresca, pollo o marisco, se convierten en platos completos, nutritivos y fáciles de tomar.
Como segundos platos, las mejores opciones son carnes magras como pollo o pavo, pescado (preferiblemente azul), huevos, queso fresco, jamón cocido o combinaciones clásicas y refrescantes como melón con jamón. Las técnicas más adecuadas son la plancha, la cocción, el vapor o las elaboraciones frías.
También es recomendable reducir los alimentos muy calóricos y ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, embutidos, quesos curados o leche entera. En cambio, se pueden utilizar grasas de mejor calidad nutricional, como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul, rico en omega 3.
Beber suficiente, aunque no se tenga sed
Uno de los principales riesgos del verano en las personas mayores es la deshidratación. Por ello, se aconseja mantener un aporte total de líquidos de entre 2 y 2,5 litros al día, salvo indicación médica en contra.
El agua debe ser la bebida principal, pero no la única fuente de hidratación. También contribuyen los zumos naturales, la leche, los batidos, las infusiones, la horchata y los propios alimentos ricos en agua. Repartir la ingesta a lo largo del día puede ser útil, sobre todo en personas que no sienten sed con frecuencia.
El alcohol debe evitarse. Únicamente en personas sin contraindicaciones médicas podría permitirse un consumo muy moderado, como una copa de vino en las comidas o cerveza sin alcohol, siempre dentro de límites prudentes.
Postres frescos y seguridad alimentaria
El postre más recomendable en verano es la fruta. Puede alternarse con lácteos como yogur, cuajada o natillas, que ayudan a completar el aporte nutricional diario. De manera ocasional, pueden incluirse opciones como flan, helado, sorbete frío, muesli u horchata.
Los dulces, azúcares y bollería deben tomarse solo de forma puntual, preferiblemente no más de una vez por semana.
El doctor Ramos también recuerda la importancia de cuidar la seguridad alimentaria durante los meses de calor. Es necesario conservar correctamente los alimentos, respetar la cadena de frío, cocinar bien los productos y extremar la higiene. Hay que prestar especial atención a salsas, mahonesas y elaboraciones con huevo, para las que es preferible utilizar huevo pasteurizado.
En cuanto a la sal, no debe aumentarse de forma general pese al sudor. En condiciones normales, se recomienda no superar los 5 o 6 gramos diarios. Solo en situaciones de calor extremo, actividad intensa, sudoración abundante y consumo de agua muy elevado podría valorarse un suplemento adicional.
Una dieta variada para un verano más saludable
Adaptar la alimentación al verano ayuda a mantener una buena hidratación, favorece el tránsito intestinal y aporta antioxidantes naturales. También puede contribuir a proteger la salud cardiovascular y a mejorar el bienestar general de las personas mayores.
Junto a una dieta equilibrada, se recomienda mantener cierta actividad física, como pasear entre 20 y 30 minutos dos veces al día, siempre fuera de las horas centrales de calor y, preferiblemente, acompañado.
En verano, comer bien significa elegir alimentos frescos, ligeros, seguros y ricos en agua. Una pauta sencilla que puede marcar una gran diferencia en la salud de las personas mayores
