Las vacaciones han llegado a su fin y es un buen momento para dejar a un lado los excesos y recuperar hábitos de vida saludables. Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Anna Bach y Laura Esquius proporcionan las principales claves para retomar hábitos saludables en la dieta y en el ejercicio físico.

8 claves para retomar una dieta saludable

La organización y la planificación para la reprogramación alimentaria son fundamentales, apunta Bach. Recomendaciones:

1.    Apostar por la variedad y la densidad nutricional. La pirámide de la dieta mediterránea ayuda a saber las proporciones adecuadas. Es necesario dar máximo protagonismo a las frutas y verduras.

2.    Priorizar los alimentos mínimamente procesados y limitar la comida rápida.

3.    Consumir con moderación y frugalidad. Controlar el tamaño de las raciones. Usar la medida del plato para no excederse. No comer hasta saciarse. Si se come fuera de casa, intentar mantener las mismas proporciones y hábitos saludables que en casa, y prestar atención a las cantidades. Es aconsejable hacer las cenas más ligeras que las comidas.

4.    Leer las etiquetas. El sistema de etiquetado nutricional Nutriscore, que se implantará a finales del año 2021 en España y se encontrará en el frontal de los productos envasados, ayudará en la selección. Un código de colores permitirá identificar los alimentos con elevadas calorías provenientes de grasas saturadas, azúcares simples y sodio.

5.    Evitar siempre el consumo de alcohol. Al volver a la rutina y si se quiere reducir el peso, esta recomendación aún tiene más relevancia.

6.    Más vida en la cocina. Para evitar la monotonía y disfrutar de cada comida, es recomendable cocinar utilizando técnicas culinarias variadas y limitando los fritos. La sal debe usarse con moderación; se puede aderezar con hierbas y especias, que también potencian los sabores.

7.    Convivir y compartir. Disfrutar de las comidas en compañía alrededor de la mesa, al menos, una vez al día. Compartir los alimentos, sentarse alrededor de una mesa sin aparatos digitales o tener una conversación agradable son aspectos beneficiosos que contribuyen a la buena salud.

8.    Comer masticando despacio y centrándonos en el plato que tenemos delante.

Ejercicio físico

Habitualmente, durante las vacaciones se disminuye la práctica de ejercicio físico. La ansiedad y el estrés asociados con la vuelta a la rutina pueden reducirse si incrementamos el movimiento. Esquius recomienda combinar tres modalidades de ejercicio físico:

1.    Ejercicio aeróbico para la mejora de la salud cardiorrespiratoria. Caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, remar (si es posible), etc. todos los días, de 20 a 30 minutos, a una intensidad ligera o moderada. Las intensidades ligeras y moderadas son, en estos momentos, las más recomendables: una práctica de 30 minutos o una hora, en función del perfil del atleta, es más que suficiente. Al finalizar la actividad, es recomendable realizar 10 o 15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares.

2.    Ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular. Para aquellos iniciados en el mundo de la fuerza, es recomendable empezar por ejercicios sencillos con cargas ligeras. Recomendamos ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia y seleccionar ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares. Para las extremidades inferiores, se pueden hacer sentadillas. Sentarse o levantarse de un banco sería un buen ejercicio, así como dar pasos largos y profundos (los llamados lunges) o, estando de pie, ponerse de puntillas. Se recomienda seleccionar una carga que permita realizar entre 8 y 15 repeticiones. Al finalizar la actividad, también conviene realizar entre 10 y 15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares.

3.    Ejercicios de flexibilidad o yoga. Este tipo de actividades ayudan a relajar y, sobre todo, a mejorar la movilidad articular. Para los principiantes, estas sesiones requieren de personal cualificado para iniciar el aprendizaje.