Decálogo para una vida saludable

El Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat) presentó en el  XIII Congreso Internacional de Dieta Mediterránea el decálogo “Alimentación y estilo de vida saludable”, que también apela a cumplir aspectos de sostenibilidad y a reducir el desperdicio alimentario, valores alineados con los Objetivos de Desarrollo Sostenible de Naciones Unidas (ODS). Pretende demostrar los beneficios de la dieta mediterránea en la salud, tanto física como mental, y exponer las últimas evidencias científicas sobre la prevención de todo tipo de enfermedades crónicas cardiovasculares, de diabetes, neurodegenerativas o el cáncer.

Según la doctora Roser Martí Cid, presidenta del CoDiNuCat, “la alimentación debe ser personalizada, depende de la edad, del sexo, de la envergadura física, el trabajo. Es un peligro comer de pie, deprisa, distraído con la televisión o las pantallas”. De ahí que se recomiende comer en familia o con amigos para disfrutar de la alimentación como un acto social. También comer saboreando y masticando bien es clave. La saciedad se favorece con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ya que su fibra nos obliga a masticar y humectar (salivar) más los alimentos. 

Para una alimentación equilibrada, lo importante es seguir un horario regular de ingestas y la variedad de los alimentos que consumimos. Las recomendaciones más recientes se centran en lo que se denomina “el plato de Harvard”, que apoya la reducción de las carnes rojas, los embutidos y las carnes procesadas, para así dar protagonismo a las proteínas de aves, pescados, legumbres, y frutos secos. 

Otro de los factores más importantes es la actividad física. Es decir, se trata de gastar más energía (a través del ejercicio) que la ingerida a través de la dieta. La ingesta (aporte calórico) no debe ser inferior a su metabolismo basal. 

Concretamente, el decálogo contempla los siguientes puntos:
1.    Consume más alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
2.    Cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra, no con otros aceites y grasas.
3.    Opta por alimentos integrales. Sustituye el pan blanco, el arroz y la pasta refinados por su versión integral.
4.    Selecciona los lácteos. Que sean preferiblemente sin azúcares añadidos: leche, yogur y leche fermentada.
5.    Limita el consumo de carnes rojas y procesadas. Opta y alterna entre pescado, carnes blancas y huevos.
6.    Bebe agua para hidratarte. Evita las bebidas azucaradas y los zumos.
7.    Escoge alimentos frescos de temporada y de proximidad. Reduce los ultraprocesados. Limita el consumo de platos preparados y cocina con alimentos de la tierra.
8.    Evita el alcohol y el tabaco. Evita también cualquier hábito tóxico.
9.    Practica actividad física y procura tener un sueño reparador. Haz unos 150 minutos a la semana de ejercicio físico y evita el sedentarismo.
10.    Planifica bien tus compras y come, al menos una, vez al día en familia. Disfruta de la alimentación como un acto social y evita el derroche alimentario.